【あさイチ】不安＆イライラ解消！セロトニン分泌を増やすレシピまとめ

2020年10月21日放送のNHK『あさイチ』は不安解消！セロトニン大作戦！こちらのページではセロトニンを分泌するために大事な「トリプトファン」を効率的に摂取できるレシピをまとめました！作り方や材料など詳しい情報はこちら！

[PR]

不安解消！セロトニン大作戦
- 「セロトニン」を増やす方法
- トリプトファンを吸収しやすいレシピ

不安解消！セロトニン大作戦

「なんとなくイライラする」「何をするにもやる気がおきない」･･･そんな不安やイライラを解消するのが、脳内で分泌されて心のバランスを保ってくれる神経伝達物質「セロトニン」。「セロトニン」を増やせすことで、「ストレスや不安の解消」「やる気アップ」はもちろん、「よく眠れる」「スッキリ起きられる」なんて効果もあるんだとか。

番組では『日光』『呼吸』『運動』の他に、『食事』でセロトニンを増やす方法も紹介されました。食事でセロトニンを増やすのに大事なのは「トリプトファン」！

そこでこちらのページでは、番組で紹介された「トリプトファン」を効率よく摂取できるレシピをまとめました♪

「セロトニン」を増やす方法

「セロトニン」の分泌量を増やすには・・・

１．日光を浴びる
2,500ルクス以上の強い光が網膜に入るとセロトニンが増えるんだそう。
＊長く浴びすぎて疲れるとセロトニンが出にくくなるので、5～30分程度が目安。
＊日焼け止めや日傘は使ってもOK
＊サングラスをすると目からの光を遮ってしまうのでNG（効果が期待できない）

２．腹式呼吸
腹式呼吸で呼吸をするとセロトニンが増えるんだそう。
＊「歌を歌う」ことがオススメ。おなかから息を吐くようにして歌うと自然と腹式呼吸ができる。
＊歌は何でもOK。うろ覚えの歌だと脳内が混乱してセロトニンが出にくくなるので注意。

３．リズム運動
セロトニン神経の周りには歩行をつかさどる中枢などがあり、そこを一定のリズムで刺激するとセロトニンの分泌が増えるんだそう。
＊オススメはウォーキング。
＊歩くリズムに合わせて「“ハ・ハ・ハ”と3回息を吐き、1回吸う」と、呼吸による効果も得られるので◎！
＊ひざを軽く曲げる「スクワット」や、かかとをあげる「つま先立ち運動」を繰り返すシンプルなリズム運動もオススメ。

［注意］
＊やりすぎないこと！疲れるまでやるとセロトニンが出にくくなるんだそう。
＊「TVを見ながら」や、「おしゃべりしながら」は×。脳を他のことにも使うため、セロトニンを増やす効果は期待できないんだそう。
＊「歯磨き」「ドライヤー」などあまり気を使わなくてよい動作と組み合わせるのが◎！

４．食事
セロトニンを分泌するのには、必須アミノ酸「トリプトファン」が欠かせないんだそう。
トリプトファン＝タンパク質を構成するもの。食事からしか摂ることができない

トリプトファンを多く含む食品
・大豆などの豆類
・牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類
・魚
・乳製品
・卵　など

1日に必要なトリプトファンの量
体重1kgあたり4mg
例：体重50kgだと200mg

[PR]